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Alimentação e Imunidade
A mudança nos padrões alimentares trouxe maus hábitos como um consumo excessivo de alimentos ultraprocessados (refinados e/ou ricos em açúcar, gordura, sódio, aditivos químicos e artificiais). Esses alimentos são baseados sempre nos mesmos ingredientes, gerando monotonia alimentar e empobrecimento nutricional. Por serem altamente palatáveis e práticos (empacotados, secos, descascados e de cozimento rápido), há um consumo abusivo e despercebido, substituindo alimentos frescos, naturais, integrais e diversificados.
Uma boa saúde é condicionada justamente por uma alimentação natural, simples, variada, regional e acessível. Sobre a imunidade, comer bem de forma habitual faz toda diferença ao longo do tempo. Os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) desempenham papel fundamental nesse processo, mas ao contrário do que muitos imaginam, na própria alimentação já conseguimos as quantidades necessárias.
Os principais micronutrientes envolvidos no bom funcionamento do sistema imunológico são as vitaminas C e D e os sais minerais Ferro e Zinco, aliados a uma boa hidratação. Mas não existem super alimentos imbatíveis nesses nutrientes, o importante é ter uma alimentação variada. Vale lembrar que por processos biológicos esses nutrientes são melhores absorvidos em comidas de verdade do que suplementos artificiais, onde a absorção é limitada e deve ser sempre orientada por um profissional nutricionista, quando a dieta usual não dá conta de sanar deficiências ou existem condições clínicas associadas.
Nas circunstâncias atuais, é bom deixar claro que uma boa alimentação não evita o contágio de diversos vírus, mas ela pode nos deixar melhor preparados para resistir bem ao processo infeccioso. Em contrapartida, o sono insuficiente, stress e dietas restritivas com controle alimentar severo deprimem o funcionamento do sistema imune.
Aproveitando que estamos no inverno, veja abaixo como é fácil adquirir alguns hábitos saudáveis para uma alimentação aliada do sistema imunológico:
- Prepare sopas e caldos, que além de proporcionar conforto térmico, seu preparo é simples e rápido. Pode-se utilizar grãos, legumes e verduras como feijões, ervilha, abobrinha, tomate, brócolis, espinafre, couve e repolho, que enriquecem a preparação nutricionalmente;
- Fique atento a sua hidratação, com as temperaturas mais baixas transpiramos menos e a tendência é ingerir menos líquidos. Beba água, sucos de frutas e utilize os chás para auxiliar o consumo;
- Para o aporte de vitamina D, inclua peixes e ovos na sua alimentação e se possível tome sol de 15 a 20 minutos por dia até às dez da manhã ou após às quatro da tarde;
- Utilize frutas, castanhas e sementes como lanches simples e de preparo rápido, além de fáceis de carregar são fontes dos nutrientes destacados;
- Planeje suas refeições, adquira cores e texturas variadas de vegetais. As vitaminas e sais minerais se perdem muito no processamento industrial, por isso uma feira semanal é garantia de uma alimentação muito mais saudável.
Caldinho de Ervilha com Leite de Coco | Foto: Carol Vidal
Quer fazer uma receita saborosa com muitos ingredientes citados aqui? É o Caldinho de Ervilha com Leite de Coco que já fez parte do cardápio do Café Terraço do Sesc Avenida Paulista.
Ingredientes:
1kg de ervilha congelada
1 dente alho amassado
1 cebola média picada
100g de salsão picado
200g de alho poró picado
4 colheres de sopa de gengibre ralado
4 colheres de sopa de azeite
250g de coentro picado com talos
1 litro de caldo de legumes caseiro*
400 ml de leite de coco
1 colher de chá de sal
Modo de Preparo:
1. Em uma panela coloque o azeite, o alho amassado e a cebola picada.
2. Refogue e acrescente o alho poró, o salsão, a ervilha descongelada e o gengibre.
3. Acrescente o caldo de legumes e deixe cozinhar por 2 min. Após pegar fervura desligue fogo.
3. No liquidificador acrescente a ervilha cozida com o caldo, o leite de coco, o coentro picado e o sal. Bata bem e depois peneire.
4. Leve ao fogo para aquecer. Evite ferver para não talhar.
*Como preparar seu caldo de legumes caseiro:
1. Corte uma cenoura em rodelas com a casca.
2. Descasque uma cebola e corte em pétalas ou 12 partes.
3. Corte um alho poró e o talo de um salsão em rodelas.
4. Pique um ramo de salsa, as folhas de alho poró e salsão em pedaços grandes.
5. Descasque quatro dentes de alho e deixe-os inteiros.
6. Em uma panela média, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola.
7. Acrescente a cenoura, o salsão e o alho poró. Misture bem e junte as folhas picadas.
8. Tempere com tomilho, louro, pimenta do reino e cravo adicionando 2 litros de água.
9. Cozinhe por 30 minutos em fogo brando até o caldo reduzir pela metade e coe.