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Praticar atividade física requer uma série de cuidados que devem ser tomados para evitar excessos e desgastes e extrair do exercício esportivo ou de lazer a melhor experiência possível.

Tomar água para hidratar-se, por exemplo, parece uma banalidade quando o assunto é exercício, não é? Mas o consumo de água tem uma série de nuances que devem ser consideradas para um melhor rendimento, e está intimamente ligada ao equilíbrio corporal e leitura que fazemos de nossas necessidades fisiológicas. Além disso, alguns mitos comuns são difundidos sem conhecimento, como, por exemplo, dizer que beber bastante água inibe a fome.

Antes de cair em falsas verdades como essa, é importante saber que a água não funciona só como repositor de líquidos, mas atua também na absorção de nutrientes, previne constipação intestinal, beneficia a circulação sanguínea e uma série de outras funções que é legal conhecer antes de praticar esportes.

O Dia do Desafio conversou com a nutricionista Paola Altheia para saber tudo sobre a relação entre hidratação e as práticas físicoesportivas. São cinco perguntas e respostas simples para entender de uma vez por todas a relação do nosso corpo com a água. Confira!

Foi divulgada recentemente uma pesquisa que aponta que quem toma mais água come menos. Isso é verdade? Pode explicar como funciona?

A água é fundamental para todos os processos bioquímicos do nosso corpo, uma vez que nosso organismo é um conjunto de reações químicas que acontecem na presença da água. Estar bem hidratado é fundamental. A água beneficia o cérebro, as células do corpo (que trabalham em meio aquoso), o trato digestivo (auxilia a absorção dos nutrientes e previne a constipação intestinal), a circulação sanguínea (volume de fluidos adequado), função renal, regulação da temperatura corporal e inúmeras outras funções. No entanto, muitas pessoas tentam "enganar a fome" bebendo muita água. Não é possível enganar a fome. A fome é um sinal fisiológico específico que demanda por alimentos sólidos que nos alimentem. Água não fornece calorias e o que pode causar, momentaneamente, é um grande volume no estômago até que seja devidamente absorvida pelo organismo. A fome virá mais cedo ou mais tarde. Beber muita água em um intervalo curto de tempo causa desconforto gástrico e dificulta a digestão. Isso tudo confunde o metabolismo, pois a pessoa não fornece alimento suficiente na hora da refeição em que ingeriu muita água e sofrerá uma "compensação" depois. Ou seja, tentar "enganar a fome" com água faz o indivíduo comer mais posteriormente.

Qual o melhor momento de hidratar-se para uma atividade física? Antes, durante, depois? Faz diferença?

O indivíduo não deve descuidar da hidratação. Ela é importante nos três momentos. Ressalto que DURANTE a prova, o praticante de atividade física sua, e perde minerais importantes, como o sódio, neste processo. Por esta razão, durante a prova é importante que o indivíduo consuma uma solução isotônica que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Não é necessário comprar isotônicos industrializados. Pode-se fazer uma solução caseira com água, açúcar (ou suco de fruta) e uma pitada de sal. O atleta que não toma ÁGUA durante uma prova muito exaustiva pode sofrer consequências da perda de minerais pelo suor, sofrendo desequilíbrio hidroeletrolítico, o que pode causar alterações metabólicas graves.

Qual a quantidade recomendada de consumo de água por dia?

Existe um cálculo que sugere 35ml/Kg de peso. Por exemplo: tenho 56 quilos, portanto, minha necessidade hídrica é de cerca de 1,96L. A OMS recomenda, de modo geral (não individualizado) o consumo de 2 litros de água ao dia. Mas devemos lembrar que além da água pura que ingerimos, há a água contida nos alimentos. Nossa sensação de sede nos direciona a partir disso. O melhor indicador da nossa necessidade hídrica é O CORPO. O nosso organismo é uma máquina perfeita, ele tem sabedoria. Por circunstâncias da vida, como estresse, dietas restritivas de repetição e perda da consciência corporal, nós perdemos a habilidade de "ouvir" o que o corpo nos diz.

O consumo excessivo de água pode atrapalhar de alguma forma a prática de exercício, como provocar inchaço e desconforto?

O maior risco do consumo de água em excesso durante o exercício, como já foi comentado, é a não-reposição dos minerais perdidos no suor. As consequências disso podem ser graves. A perda de sódio pelo organismo é uma condição chamada “hiponatremia”. Se a hipohidratação for grave, o atleta pode sentir náuseas e vômitos, confusão mental e tontura, espasmos musculares involuntários e edema cerebral. Essa condição pode levar ao coma ou óbito. Por este motivo, é importante consumir fluidos isotônicos durante provas exaustivas, como maratonas.

Pessoas que têm mais músculos e pouca gordura corporal precisam consumir mais água?

Cerca de 80% da força muscular é composta de água. O tecido muscular é hidratado, portanto pessoas que têm músculos mais trabalhados têm maior retenção de água na musculatura. Vale lembrar que não há "mais músculos" em um corpo. Nós temos sempre o mesmo conjunto de músculos e eles hipertrofiam a partir do seu uso. As pessoas com musculatura mais desenvolvida têm mais água no corpo por conta da natureza do tecido. O tecido adiposo contém entre 25 e 30% de água.
 

SOBRE O DIA DO DESAFIO

A 22ª edição do Dia do Desafio, campanha mundial de incentivo à prática de esportes, acontece no próximo dia 25 de maio em milhares de cidades e dezenas de países.

As programações do Dia do Desafio acontecem nas Unidades do Sesc São Paulo na capital, interior e litoral. Confira a programação completa.