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Em Pauta
Vitamina Polêmica
Depois da atividade física, quando o corpo perde grande quantidade de água, os especialistas recomendam a reposição do líquido dispensado. São inúmeras bebidas disponíveis para o consumo. Aqui neste Em Pauta, especialistas discutem as propriedades dos isotônicos.Glaucia Figueiredo Braggion
Durante a atividade física, o organismo consome nutrientes para fornecer energia utilizada na contração dos músculos. A produção de energia ocorre através da "queima", principalmente de carboidratos e gorduras (os combustíveis do organismo). Durante essa "queima", 75% da energia produzida é eliminada na forma de calor (calor metabólico) e apenas 25% se transforma em trabalho muscular. O organismo, no entanto, não pode aumentar sua temperatura central acima de 37°C (processo denominado hipertermia), pois isso pode trazer conseqüências graves à saúde e até levar à morte. Uma das formas de eliminar o calor é a evaporação pelo suor. Ao transpirar, o organismo está perdendo água e desidratando. Dependendo da quantidade de água perdida na atividade física, essa desidratação pode causar problemas de saúde, que variam de perda de habilidade para desenvolver a atividade em questão (desidratação leve), passando por diminuição da resistência física e da força, cãibras e até hipertermia grave, com delírios, tontura, tremor, pele clara ou azulada, coma e morte (desidratação grave com perda de 10% do peso corporal através do suor). Para evitar problemas, o ideal é ingerir líquidos durante todo o dia (no mínimo oito copos) e manter-se hidratado. Durante a atividade física leve ou moderada (caminhada ou atividades recreativas) com duração de até uma hora, o ideal é ingerir água apenas a cada 15 ou 20 minutos para se manter hidratado. Não devemos esperar sentir sede para beber água, pois a sede já é um sinal de algum grau de desidratação. Se a prática de atividade física for mais intensa, com duração maior que uma hora (esportes como futebol, maratona etc.), é necessário repor além da água, os carboidratos, que são importantes combustíveis para a atividade física e ajudam a absorver mais rapidamente o liquido ingerido, melhorando o processo de reidratação. Nesses casos é indicado ao atleta consumir uma bebida repositora a cada 15 ou 20 minutos, em quantidade suficiente para repor o peso perdido durante o exercício (para cada quilo de peso perdido, deve-se repor um litro de líquido). A bebida deve estar fresca (aproximadamente 15°C) e ter sabor agradável para estimular a ingestão voluntária. Apenas é necessária a ingestão de bebidas chamadas "isotônicas" nos casos de atividade intensa com mais de uma hora de duração, caso contrário, a água é o melhor meio de se reidratar. Cuidado especial deve ser dado às crianças, pois elas não percebem facilmente que estão desidratando e geralmente não dão importância ao consumo de líquidos durante o exercício. Com relação aos benefícios que essas bebidas trazem aos atletas, sabe-se que o consumo delas auxilia na prevenção da desidratação, além de repor energia retardando a fadiga e melhorando a performance. Porém, esse efeito não é observado na população que faz atividade física recreativa ou menos intensa. Quanto aos possíveis prejuízos à saúde que podem ser causados pelo consumo indiscriminado dessas bebidas, ainda existem muitas discussões e poucas conclusões sobre o assunto. Portanto, o mais indicado é manter-se sempre bem hidratado (ingerindo bastante líquido), dar preferência aos sucos de frutas naturais durante o dia e à água durante o exercício, no lugar dos refrigerantes e isotônicos, que possuem calorias mas não fornecem vitaminas e outros nutrientes importantes para a saúde.
Dra. Glaucia Figueiredo Braggion é nutricionista do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS)
Montanaro
Na minha época, não havia os recursos encontrados hoje, nem de infra-estrutura, nem financeiros. Mesmo a medicina esportiva não tinha se desenvolvido muito. Tínhamos uma filosofia até engraçada: o nosso discurso era que a vitamina estava mais na quitanda que na farmácia ou nos laboratórios. Tomávamos complementos alimentares inofensivos, como vitamina C, por exemplo. Ou seja, produtos que eram vendidos para todos. Nosso trabalho era na mesa, na alimentação do dia-a-dia. Hoje tudo mudou. O desenvolvimento da parte alimentar dos atletas e a superalimentação a qual eles são submetidos sofreram significativas alterações com o auxílio da medicina e por meio do trabalho dos nutricionistas. Foram elaboradas dietas específicas para atletas, inclusive dietas diferentes para modalidades diferentes. E isso está diretamente relacionado com a existência desses produtos no mercado. E, claro, é impossível ignorar o marketing feito para esses produtos. Porém, existem bebidas isotônicas que são vendidas em grande parte como simples refrigerantes, talvez pelo gosto, formato e embalagem e até mesmo pela cor. Isso deixa o seu conteúdo energético e revigorante em segundo plano, quando não deveria ser assim, já que foi para essas funções que a bebida, no caso, foi criada. Mas o uso dessas substâncias energéticas e bebidas isotônicas sem orientação é relativo. Desde que não faça mal a quem está ingerindo, não vejo grande problema. No entanto, elas são bem caras. Além disso, a pessoa armazena mais calorias inutilmente, uma vez que ela não terá como "queimar" tudo isso. Os atletas do Banespa, por exemplo, consomem essas bebidas e têm um bom relacionamento com elas. Mas um indivíduo que pratique atividades físicas eventualmente apresentaria uma tendência a acumular calorias, transformando-as em gordura.E isso não é o ideal.
Porém, até no caso dos atletas, e isso não é divulgado como deveria, são realizados uma série de estudos e pesquisas antes deles consumirem essas substâncias. Estudos que levam em conta a capacidade orgânica natural do atleta, o esporte específico que pratica, sua performance, o planejamento que ele tem de cumprir, sua agenda de disputas e até a temperatura do ambiente onde vai atuar. Ou seja, existem muitas variáveis que um cidadão comum, o chamado atleta de final de semana, sequer imagina. Além disso, o atleta profissional, nos treinos ou nas grandes competições, tem uma assessoria muito intensa na parte nutricional. Ou seja, se determinada bebida ou alimento não forem interessantes para a sua constituição orgânica natural, ou para o desempenho da modalidade que ele pratica, o nutricionista não irá recomendar o produto. Isso deveria ser mostrado para o grande público: o atleta realmente consome uma série de produtos específicos, mas é tudo muito estudado e planejado por profissionais altamente qualificados.
Em resumo: seja em casos mais graves, como o uso dos chamados doppings ou em circunstâncias mais cotidianas, como a ingestão de bebidas isotônicas, o que realmente vale é a consciência de cada um. Eu, como atleta, nunca procurarei alguém para desenvolver um trabalho buscando uma performance artificial. Cada um de nós deve ter a consciência do que nos faz mal e mais, ter a consciência de que qualquer coisa que fuja dos padrões estabelecidos faz mal para o esporte em geral.
José Montanaro Junior é ex-atleta do Banespa e da Seleção Brasileira de Vôlei. Atualmente, é gerente do Departamento de Vôlei do Banespa
Flávio Seijo Nagamine (Kazu)
É cada vez maior a preocupação em conseguir uma qualidade de vida melhor. Muitas pessoas consideram a prática de atividades físicas um dos caminhos para atingir esse objetivo. Assim, várias pessoas e também atletas buscam informações que possam melhorar seu desempenho.
Uma das informações que está causando polêmica é a importância da ingestão de bebidas isotônicas como auxílio na melhoria do rendimento esportivo.
Primeiramente, é importante saber o que é uma bebida isotônica. Podemos defini-la como uma bebida que reúne eletrólitos e sais minerais em proporção semelhante à osmolaridade dos fluidos corporais. Normalmente, as bebidas isotônicas comercializadas também possuem carboidratos, importantes para a reposição energética.
Durante a prática de atividades físicas, o organismo produz muito calor. Afim de equilibrar a temperatura interna, transfere calor para fora do corpo através da evaporação pelo suor.
No suor perdem-se água e eletrólitos importantes para o equilíbrio orgânico. Uma perda hídrica acentuada diminui o volume de plasma sangüíneo, reduz o oxigênio dos tecidos, diminui a respiração celular e aumenta o nível de ácido lático. Fatores que prejudicam a performance, provocando desidratação, cãibras, tontura, taquicardia ou levando ao coma e à morte, em casos mais extremos.
Uma reposição hídrica eficiente auxilia a performance e evita maiores complicações.
Sem dúvida, a água é o melhor hidratante. Porém, quando há maior desgaste energético, principalmente em atividades acima de uma hora de duração, é necessário repor os níveis de sais minerais, afim de conseguir um equilíbrio eletrolítico e energético (carboidratos). O indivíduo, mesmo bem hidratado, sem glicose (fonte de energia) diminui seu rendimento.
A ingestão de bebidas isotônicas, que possuem eletrólitos, carboidratos e vitaminas numa concentração de osmolaridade semelhante aos fluidos corporais, é muito importante para atividades de longa duração. Auxiliando a manutenção do volume plasmático, proporcionando uma fonte de energia de fácil utilização, promovendo a termorregulação do organismo, aumentando a capacidade respiratória e abreviando a recuperação do organismo após grandes esforços.
Flávio Seijo Nagamine tem licenciatura em Educação Física na USP, especialização em Fisiologia do Exercício pela FMU e é preparador físico do E. C. Banespa/Futsal Principal
Ana Lúcia Anauante Nicolau
A maioria das pessoas que pratica alguma atividade física se questiona sobre o que ingerir para melhorar a performance.
É fundamental ter conhecimento de que a ingestão de alguma fonte de energia é imprescindível para realizar um exercício, pois sem energia, o indivíduo se sente sem condições mínimas para terminar qualquer atividade com eficiência.
A glicose e o glicogênio representam a energia utilizável pelos músculos durante a
atividade física.
As barras energéticas, muito usadas pelos atletas, não são a melhor forma de se alimentar antes dos treinos, devido ao fato de apresentarem sacarose, que é o açúcar simples, podendo desencadear uma hipoglicemia.
As bebidas energéticas são uma boa opção, pois contêm água, além de diferentes tipos de carboidratos, sais minerais e antioxidantes, como vitamina C, F, betacaroteno etc.
No meu ponto de vista, a água é fundamental para o praticante de qualquer atividade física devido ao perigo da desidratação. Durante a sudorese, perdemos muito mais do que água, temos perda de potássio, magnésio e até de cálcio. Melhor do que a água é um suco de laranja, que nos proporciona uma recuperação imediata, repondo cálcio, magnésio e potássio perdidos no suor.
Dra. Ana Lúcia Anauante Nicolau é médica pediatra, ortomolecular e nutróloga (nutrição esportiva)
Antonio Herbert Lancha Jr
Algumas pessoas, ao praticar atividade física, se perguntam: Porque eu preciso consumir alimentos que tenham carboidratos como massas, pães, batatas e cereais, vou engordar?
Esta pergunta se deve ao imaginar que a atividade moderada prolongada, conhecida como aeróbia, utiliza como fonte de energia a gordura (lipídeos) como fonte energética, os carboidratos ficariam então sem função alguma. De fato, os caboidratos apresentam a função de manter a capacidade do organismo em oxidar as gorduras. Isto significa que com menor quantidade de glicogênio muscular (carboidrato estocado nos mísculos) ocorre redução na capacidade de queima de gordura.
De forma interessante, a literatura científica passou a influenciar os indivíduos envolvidos em atividades prolongadas (caminhadas, corridas, passeios de bicicleta e etc.) a consumirem estes alimentos de dois a três dias antes do evento em grande quantidade. Esta manobra garante reserva de glicogênio muscular e consequentemente maior tempo de resistência no esforço.
Muito embora a ênfase seja dada ao dia da atividade, esta preocupação deve existir também no dia a dia. Assim quando se faz atividade física para melhorar o desempenho ou para a manutenção da saúde, a melhor forma de se garantir bons resultados é estar no estado alimentado e de preferência com as reservas de glicogênio muscular em alta concentração. Isto revela um ponto a ser considerado por treinadores e indivíduos que se submetem ao treinamento em modalidades como corrida, natação e ciclismo de longas distâncias. Não é raro observarmos estes praticantes se exercitando pela manhã em jejum. O jejum é um fator limitante da capacidade de realizar esforço, além de representar um risco ao praticante. Como comentamos anteriormente, a oxidação de gordura depende dos carboidratos. Assim ao realizar uma atividade em jejum o organismo lança mão das proteínas corporais (músculos, proteínas do sangue e outras) para produzir glicose. Este processo se chama glicogenogênese e resulta em perda progressiva de massa magra corporal.
Outro ponto a ser considerado é que a atividade física realizada em jejum promove maior secreção de um hormônio denominado cortisol. Este hormônio determina maior degradação de proteínas estruturais (músculos, proteínas de fígado etc.) paralelamente a menor atividade do sistema imunológico. Esta manobra então além de favorecer a perda de massa corporal magra também promove redução da atividade imunológica facilitando a ocorrência de diversas infecção principalmente do trato respiratório.
Quanto a ingestão de alimentos contendo grande concentração de corboidratos engordarem fique tranquilo. Os carboidratos além de garantirem a queima da gordura, apresentam pouca eficiência na sua conversão a lipideos (gordura) ingerida nos alimentos. Assim o pão, as massas, os cereais, as batatas e outros alimentos ricos em carboidratos apresentam pouca responsabilidade no desenvolvimento da obesidade. É evidente que as preparações desses alimentos devem também conter reduzida a quantidade de gordura. Evite então as frituras de imersão (tipo batata, mandioca e etc.) que promovem aumento do conteúdo de gordura nesses alimentos.
Algumas dicas importantes:
Evite o jejum, faça a sua atividade sempre que possível no estado alimentado
Em atividades prolongadas consuma alimentos e/ou suplementos contendo carboidratos durante a atividade
Assim que acabar sua atividade consuma alimentos que elevem sua glicêmia rapidamente como sucos concnetrados, mel, banana, pães, bolachas (sem recheio)
Consuma alimentos mais magros e evite as frituras.
Boa sorte e boa atividade!
Antonio Herbert Lancha Jr. é professor livre docente da Escola de Educação Física e Esporte da USP
Maria Luiza Souza Dias
Bebidas isotônicas, alimentos energéticos, vitaminas, suplementos alimentares - promessas de beleza e saúde consumíveis, sedutoras e bem embaladas. Domenico de Masi, sociólogo italiano que recentemente mereceu foco da imprensa brasileira, diz que a globalização, antes política e econômica, hoje é psicológica. Faz-nos traçar paralelos com o que observamos sobre a corrida desenfreada pela beleza padrão. Corrida que muitas vezes passa pelos limites do bom senso, do bolso e o que talvez seja pior, da própria saúde. Mas o que há de mito e verdade nesses produtos que nos são apresentados como amigos - na verdade, aliados, companheiros indispensáveis - em nossas jornadas de Narcisos?
É certo que praticantes de atividades físicas têm mais necessidades nutricionais do que pessoas sedentárias. Alguns aminoácidos (lembra-se das aulas de biologia? Aqueles que sintetizam proteínas, os construtores e reparadores do corpo) têm redução drástica após atividade física prolongada e intensa, e nesse caso o complemento alimentar funciona bem. Mas devemos ter em mente que estamos falando de treinamentos mais intensos, casos em que é sempre fundamental contar com o auxílio de bons profissionais, conhecedores das necessidades corpóreas. Isso porque o suplemento ideal depende de inúmeras variáveis, como o objetivo a ser alcançado, o tipo de atividade física - maratonistas e levantadores de peso, por exemplo, têm necessidades diferentes - e até predisposição genética. Nos demais casos, o bom é se alimentar bem, beber muita água e deixar o próprio organismo fazer o equilíbrio. E esqueça aquele velho chavão "se não fizer bem, mal também não fará". Alguns nutrientes em excesso ou ingeridos de forma incorreta podem fazer mal sim! Podem até mesmo produzir mais calorias do que o corpo precisa e nesses casos... engordar!
Mas não sejamos xiitas. A competitividade da vida moderna, o estresse, a falta de tempo, a alimentação inadequada etc., etc., etc. também debilitam o organismo. Ora, todos os nutrientes que seu organismo precisa estão numa alimentação balanceada. Uma dieta equilibrada que contenha carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, sais minerais, fibras e água é suficiente para atender às necessidades da grande maioria das pessoas. Mas, com o perdão da paródia, talvez seja mais fácil um camelo passar por um buraco de agulha do que encontrar um feliz paulistano trabalhador, 100% hábil no equilíbrio de sua alimentação. A rotina da vida moderna, principalmente nas grandes cidades, está longe de ser a ideal e por isso o organismo pode precisar de um socorro. (Alguns tipos de estresses dificultam a absorção de nutrientes fundamentais). E, além do mais, às vezes a mais fútil vaidade pode nos proporcionar uma felicidade enorme. E felicidade é sempre boa e bela. É só não esquecer o bom senso.
Bom senso mais que necessário nos momentos em que somos bombardeados com a informação unilateral dos benefícios imediatos de elixires da saúde e beleza, como nos Jogos Pan-Americanos do Canadá. Fundamental para nos lembrar que o esporte também precisa de dinheiro e patrocínio de empresas e produtos para sobreviver. Até aí nada de mal. Mas cuidado, cidadão não super-atleta. O que aqueles corpos bonitos e sorridentes precisam ingerir pode não ser o mesmo que você (ainda que formoso - vocacional e/ou aspirante). O bom mesmo é ter discernimento para saber quando a necessidade é real ou fabricada, ou a que felicidade servir, a sua ou a da empresa fabricante do produto-saúde.
Maria Luiza Souza Dias é professora de Educação Física e Gerente de Desenvolvimento Físico-Esportivo do Sesc São Paulo