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Uma boa refeição

É possível comer bem na adolescência, mesmo com o cardápio de “tentações” típico da idade

O que os pais podem fazer

Segundo a nutricionista Márcia Regina Vítolo, professora da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), a solução para esse problema começa em casa. “O grande momento da formação do hábito alimentar é anterior à adolescência”, esclarece. “Exatamente quando os pais têm mais influência no comportamento dos filhos. Durante a adolescência é esperado que eles mudem suas práticas alimentares em função da limitação do tempo, porque têm que sair para a escola e depois são integrados em várias atividades extras que os obrigam a ter uma alimentação rápida”. Segundo Márcia, é importante que os pais fiquem atentos aos horários dos jovens e verifiquem se entre a escola e a aula de inglês, por exemplo, há tempo para uma refeição adequada. “Outra atitude dos pais é perguntar o que o adolescente está comendo na rua e assim sugerir, sem coerções, outra proposta”, ensina a especialista. “Imagine, por exemplo, o adolescente que tem que comer fora de casa três vezes por semana e que ainda por cima adora a lanchonete ou o fast food. É preciso que os pais cuidem para que haja, em casa, frutas, sucos, leite e um jantar de verdade, não outro lanche”, afirma Márcia. “Se o adolescente come lanche na rua e chega em casa e o jantar é sempre composto de lanche, pode haver prejuízos na ingestão de micronutrientes e risco de ingestão excessiva de calorias e gordura.”

Cinthya Maggi complementa dizendo que a rotina alimentar da casa tem papel fundamental. “Não adianta mandar o adolescente comer salada, vegetais etc. se a família não tem esse hábito”, diz. “Assim, é importante uma alimentação variada e rica em frutas, hortaliças, com carnes mais magras, grãos e cereais integrais, nem que seja em uma das refeições do dia.” A especialista explica que é possível se adiantar ao problema. “Na verdade, se os pais conseguirem fazer a cabeça das crianças, elas não vão dar trabalho na adolescência”, afirma.

“O problema é manter um hábito errado na formação da criança. Na adolescência será difícil mudar esse conceito, pois ela já está acostumada com o padrão.” Como dizer para um adolescente que comer muita fritura faz mal à saúde se na casa dele ele passou a infância comendo batata frita e bife à milanesa, por exemplo? “Práticas alimentares na adolescência tendem a ser mantidas na vida adulta”, esclarece Márcia Regina. “É importante enfatizar que hábitos alimentares são formados desde as primeiras mamadas e vão sendo estabelecidos ao longo de toda a infância e adolescência. Costuma-se dizer que a adolescência é o último período da vida em que os hábitos alimentares ainda são modificáveis.”

É possível comer adequadamente e manter no cardápio as delícias que todo adolescente gosta

Dicas saudáveis:

1) Coma pausadamente, mastigue muitas vezes cada garfada e prefira sempre fazer as refeições à mesa, longe do computador ou da TV

2) Nunca pule o café da manhã e inclua sempre leite, sucos, frutas, pães mais nutritivos, frios de aves e laticínios light, além de cereais matinais

3) Procure se alimentar ao menos cinco vezes ao dia e em menor quantidade. O segredo é evitar ficar com muita fome 

4) Evite carnes com gorduras aparentes, e consuma as mais magras, como peixes e aves, mas sempre sem a pele

5) Nunca se esqueça das fibras, elas são importantes porque, além de melhorar a constipação intestinal, muito frequente na adolescência, ajuda a controlar o peso.

6) Inclua alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas. O ácido fólico também é importante, você o encontra nos vegetais folhosos, no suco de laranja e nas leguminosas.

7) Cuidado com as frituras e os empanados. Os biscoitos amanteigados e as tortas com massa muito gordurosa também merecem atenção

8) Procure comer de três a cinco frutas por dia, e de preferência com casca, pois têm mais fibras

9) Evite o açúcar  

10)  Pratique uma atividade física, mas nunca em jejum ou com o estômago muito cheio – e tome bastante água antes e depois dos exercícios

Para não abrir mão das delícias:

1) Nenhum alimento é proibido, desde que não haja restrição médica. O segredo é comer com moderação, principalmente aquelas coisas deliciosas, mas ricas em gordura e açúcar

2) Se comer um doce, não o devore já pensando no segundo pedaço. Opte também pelas porções pequenas

3) Na pizzaria, evite massas grossas e recheios muito ricos em queijos. Tente os sabores mais light, como as versões com escarola, palmito, berinjela etc., e coma no máximo dois pedaços;

4) O macarrão está liberado, mas não passe de uma porção equivalente a uma xícara de chá, e evite os molhos com creme de leite ou à base de queijos. O molho de tomate é mais magrinho, nutritivo e é muito saboroso

5) Fale para o pessoal em casa colocar menos gordura na massa daquela torta caseira que você adora. Uma boa opção são as quiches, deliciosas e com massa bem fininha

6) Na hora do lanche, prefira iogurtes, frutas e barras de cereal. Evite os salgadinhos de pacote, os sanduíches calóricos e os doces

7) Comer uma fruta de sobremesa também diminui a quantidade de calorias de uma refeição

8) Ótima notícia: o hambúrguer – ainda mais aqueles que acompanham salada – é um sanduíche completo e contém os nutrientes necessários para uma boa alimentação: os carboidratos do pão, a proteína e a gordura da carne e ainda uma pequena quantidade de hortaliças que podem aumentar os valores nutricionais com vitaminas e minerais. Mas fique esperto: evite a maionese e as lanchonetes fast food

9) Opte pelos pães integrais na hora de montar o sanduíche. Eles contêm muitas fibras e por isso ajudam na digestão.

Consultoria: Cinthya Maggi, nutricionista.