Sesc SP

Daniel Machado Yonashiro
Alex Eduardo dos Reis Figueiras
Sérgio Souza Parmezzani
Dino de Aguiar Cintra Filho
Robson Chacon Castoldi

Introdução

Pode-se notar que atualmente há uma grande preocupação com a saúde por parte da população brasileira. É cada vez mais comum observar as pessoas caminhando nas ruas, exercitando-se em academias e parques públicos. Neste sentido, houve um grande aumento da busca pela atividade física em todas as faixas etárias, principalmente em indivíduos com
idade mais avançada.

Segundo dados do IBGE (2000), o número de indivíduos acima de 55 anos no Brasil é de 14 milhões, e a projeção é de que tenhamos 32 milhões de pessoas com 60 anos ou mais em 2025. A expectativa de vida  também cresceu, de acordo com dados do IBGE (2003), estabelecida atualmente em 68,4 anos.

Contudo, é importante proporcionar a essa população não só uma longevidade em sua idade cronológica, mas também uma melhor qualidade de vida, com uma satisfatória capacidade funcional e autonomia para suas tarefas do cotidiano. De acordo com estudos na área, a atividade física pode prevenir vários tipos de doenças como osteoporose, artrite, depressão, hipertensão arterial, certos tipos de câncer, diabetes mellitus do tipo II, entre outras, além de aumentar o círculo de amizades dos indivíduos, ampliando seu convívio social.

Segundo Lopes (1987), o problema da velhice não é, efetivamente, parecer mais jovem e viver por maior período de tempo. Pois tais aspectos são exteriores, já que a velhice é mesmo inevitável. Com o processo de envelhecimento, o indivíduo sofre com mudanças na musculatura estriada esquelética, quando as fibras musculares perdem força e tamanho, resultando em vários problemas físicos (FIELDING et al., 2011).

Dados transversais e longitudinais indicam que a força muscular diminui aproximadamente 15% por década durante a sexta e sétima décadas de vida dos indivíduos e, a seguir, aproximadamente 30% (FLECK e KRAEMER, 1999). Por isso é de fundamental importância manter a força física conforme se envelhece, pois esta capacidade é vital para a saúde e para uma vida independente (MATSUDO et al., 2010).

Desenvolver a capacidade física de um indivíduo, principalmente os aspectos de força, pode torná-lo apto a realizar as tarefas do dia a dia, além de auxiliar na prevenção de doenças. Dessa maneira, o objetivo do presente estudo foi analisar o efeito do treinamento de força de membros inferiores em mulheres idosas.

METODOLOGIA

Amostra

A amostra contou com um grupo de dez mulheres entre 58 e 74 anos, com média de 64 anos (±5,03), residentes na cidade de Presidente Prudente-SP, Brasil. Foram incluídos no estudo indivíduos não treinados, que possuíssem mais de 55 anos e que não apresentassem alguma deficiência física ou patologia que impedisse a prática do treinamento proposto. Todas as alunas passaram por uma avaliação médica para que fossem liberadas à prática da atividade física

Diretrizes para o treinamento

Teste de sentar e levantar

O teste motor foi realizado no início e ao final do período de treinamento. O teste de sentar e levantar (SL), cujo protocolo consiste em fazer com que o sujeito repita o movimento de sentar e levantar, sem o auxílio das mãos, o maior número de vezes possível, em um período de 30 segundos, foi executado em uma cadeira com assento a aproximadamente 40 centímetros de altura. Esse teste de sentar e levantar por 30 segundos (MORROW et al., 2003) visa avaliar a força muscular dos membros inferiores, importantes para a independência locomotora.

Treino com pesos

O treinamento foi aplicado com ênfase nos membros inferiores. Usando todo o arco de movimentos, foram trabalhados os principais grupos musculares de membros inferiores. O protocolo adotado utilizou séries múltiplas na realização do exercício físico (três séries de dez repetições), sendo de um a dois exercícios por grupo muscular, com seis exercícios no total. Os exercícios foram realizados duas vezes na semana, durante dez semanas.

Procurou-se utilizar aparelhos com apoio e acomodação, em vez de pesos livres. Dessa maneira, os exercícios utilizados foram preferencialmente com máquinas, ou seja, os praticantes puderam ter apoio e estabilidade corporal. Este procedimento é indicado quando se trabalha com uma população idosa, sendo adotado como cautela e medida de segurança. Tal procedimento foi adotado segundo a proposta de Cossenza & Carvalho (1999).

Cada sessão de treinamento foi estabelecida com duração aproximada de uma hora. Na parte inicial, com duração de 10 minutos, realizava-se uma atividade na qual as alunas andavam realizando movimento para os membros inferiores, superiores e, em seguida, os exercícios de alongamento. A parte principal consistiu na realização dos exercícios com peso, com duração de aproximadamente 40 minutos. Na parte final realizavam-se alongamento e relaxamento, além de atividades recreativas com bastão (quadros 1 e 2).

Houve o incremento da carga de acordo com a evolução e o ganho de força das alunas. Dessa maneira, aumentou-se o peso nos exercícios, fixando o volume (número de séries e repetições) em três séries de dez repetições. Todos os procedimentos seguiram a orientação de Delavier (2000) e da American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance (AAHPERD

Exercícios e grupos musculares atuantes

No leg press 180º, os principais músculos envolvidos são os quadríceps e, fazendo variações, o bíceps femoral, glúteos e adutores do quadril. A mesa flexora e a mesa extensora trabalham respectivamente, os músculos posteriores da coxa e fortalecem os extensores da perna. Já a mesa adutora trabalha a musculatura adutora da coxa (pectíneo, grácil, adutor longo, adutor breve, adutor magno).

O exercício “panturrilha direta com as pernas estendidas” trabalha principalmente o gastrocnêmio. A elevação de joelhos promove o fortalecimento do quadril, atuando mais precisamente no músculo íliopsoas, e também exercícios de abdominais, que trabalham o reto do abdômen.

Todos os exercícios propostos foram extraídos da obra de Delavier (2000).

Análise estatística

Foram aplicados os testes de normalidade e comparação entre médias, nos quais foram utilizados os testes de Shapiro-Wilk6 e t de Studant respectivamente. Todos os procedimentos adotaram níveis de significância de 5% (p=0,005). Os cálculos foram feitos com o software SPSS 17.0 for Windows. A elaboração dos gráficos foi executada com o software Origin 6.0.

Resultados

Após análise dos dados foi possível observar que houve diferença estatisticamente significante nos períodos pré e pós-treinamento (Tabela 1). O Quadro 1 mostra a evolução da sobrecarga de peso que as mulheres obtiveram em relação à primeira e à última semana de treinamento nos diferentes exercícios. No leg press obteve-se um aumento de 287,9%, na mesa extensora 196,8%, na mesa flexora 191,7%, na mesa adutora 224,2%, no teste de sentar e levantar 150,6%, com uma média total de 210,2%.

Discussão

O principal objetivo deste estudo foi analisar o efeito do treinamento de força de membros inferiores em mulheres idosas. Foi verificado um aumento considerável das capacidades físicas no decorrer das dez semanas de exercícios.

Percebe-se que ocorreu um incremento médio de 210% no ganho de força. Um estudo realizado por Aguiar et al. (2009) constatou que o protocolo de treinamento utilizando séries múltiplas, como no presente estudo, é eficiente para ocasionar mudanças significativas em relação à força física.

Apesar de ser utilizado principalmente em atletas, o treinamento de força passa a ser um importante meio na promoção e manutenção das capacidades físicas de indivíduos idosos. Em um estudo realizado por Lamas et al. (2007), foram observados ganhos semelhantes em indivíduos submetidos a um programa de treinamento de força e hipertrofia muscular.

O aumento dos níveis de força está diretamente ligado à melhora das capacidades físicas, sendo que tal fato pode ser crucial no desencadeamento do processo hipertrófico. Indivíduos mais velhos sofrem alterações fisiológicas importantes, decorrentes do processo natural de envelhecimento, resultando no decréscimo do conteúdo total de massa muscular. Neste sentido, o aumento das capacidades físicas do indivíduo, principalmente em idosos, contribui para um envelhecimento saudável.

Tal fato demonstra que o treinamento com pesos pode ser uma das formas de combater a perda de massa magra em decorrência da idade. A redução da massa muscular associada com a idade é denominada sarcopenia, e acarreta a diminuição da área das fibras musculares, reduzindo assim o volume muscular do indivíduo (FIELDING et al., 2011).

Esse processo é como a soma das alterações biológicas, o qual, depois de alcançar a idade adulta e ultrapassar a idade de seu desempenho máximo, leva o indivíduo a uma redução gradual de suas capacidades físicas (PAULA et al., 2010; MARIN et al., 2010; WEINECK, 1999).

Tais mudanças podem acarretar em uma perda funcional, sendo interessante ressaltar que essas mudanças são mais pronunciadas nas mulheres, em razão de suas variações hormonais após a menopausa (PITANGA, 2011). Com a diminuição dos níveis séricos de progesterona, ocorrem diversas alterações no organismo humano, e uma delas é o aumento expressivo da quantidade de gordura corporal (SILVA, 2006).

Outro fator importante da prática de treinamento resistido é o fortalecimento da musculatura a fim de prevenir quedas, tendo em vista que estas são as maiores causas das lesões sofridas por idosos, conforme apontado pelo Relatório Global da Organização Mundial de Saúde Sobre

Prevenção de Quedas na Velhice. Tal documento aponta ainda que as quedas são uma das maiores causas de mortalidade, perda de independência funcional e mortalidade em idosos acima de 65 anos.

Além disso, aproximadamente 30% dos idosos com mais de 60 anos independentes e autônomos já sofreram uma queda uma vez por ano, sendo que nos idosos com mais de 75 anos esta porcentagem sobe para 35%, e para aqueles com mais de 80 anos este índice sobe para 50%.

Dois terços dos idosos que caem sofrerão uma nova queda nos próximos seis meses, dessa forma a própria queda é fator de risco para novas quedas (PINHO et al., 2005; BENDER, 2009).

Além da mortalidade as quedas podem levar a deterioração funcional, hospitalização, institucionalização e consumo de serviços sociais e de saúde, de acordo com Bender (2009). Dessa maneira, têm-se também as implicações indiretas de uma queda devidas a dores, incapacidades, medo de cair, atitudes protetoras da família e de cuidadores ou até mesmo
por aconselhamento médico.

Neste sentido, regiões como as do quadril e dos demais membros inferiores são comumente afetadas. Dessa maneira, é possível diminuir a perda muscular por meio da realização regular de um programa de treinamento de força (WESTCOTT e BAECHLE, 2001).

O treinamento de força diminui os efeitos negativos do envelhecimento sobre os aspectos neuromusculares, proporcionando melhor saúde e independência aos mais idosos (MORAIS JÚNIOR e SIQUEIRA, 2008).

A quantidade de massa muscular perdida com o envelhecimento também depende da atividade física, e a taxa de perda é menor naquelas pessoas que mantêm um regime regular de exercícios. Assim a atividade física, em especial o treinamento com pesos, pode minimizar ou mesmo reverter a síndrome da fragilidade física, que prevalece entre indivíduos mais velhos
(SILVA, 2006).

Além disso, o treinamento com pesos pode ser utilizado como um meio auxiliar no tratamento de doenças e na manutenção da saúde do indivíduo, independentemente do gênero. Segundo Carvalho et al. (2004), não foram observadas diferenças entre ambos os sexos na resposta ao treinamento com pesos. Assim, sugerem que o treino progressivo de força com intensidade moderada a elevada pode ser efetuado com considerável tolerância por idosos saudáveis.

Outro aspecto importante é o efeito do treinamento com pesos no ganho de massa mineral óssea. A osteoporose é uma doença crônica da microarquitetura esquelética que provoca fragilidade óssea com riscos de fratura (BORBA-PINHEIRO et al., 2010). O exercício físico estimula a restauração óssea por meio do impacto ou estresse causado no esqueleto.Dessa forma, a atividade física, como caminhada ou exercícios com pesos, passa a ser uma boa alternativa no combate a esta enfermidade.

No combate ao excesso de peso, o exercício com pesos causa um aumento do consumo energético, que resulta na diminuição do porcentual de gordura corpórea. Segundo Pinto et al. (2011), a magnitude e a duração do consumo de oxigênio pós-esforço (EPOC) estão relacionadas ao grau de distúrbio à homeostase provocado pelo exercício. Intensidades de, no mínimo, 70% de uma contração voluntária máxima (1RM) mostram ser o maior determinante da magnitude do EPOC.

O treinamento físico também promove a melhoria da qualidade de vida. Fatores como saúde, capacidade funcional e estilo de vida independente levam o indivíduo a ter melhor vivência e contato social. Atividades físicas são realizadas geralmente com a companhia de diversos participantes, com isso acabam aumentando o círculo de amizades, tendo maior oportunidade de compartilhar experiências de seu cotidiano (LAWTON, 1991).

Estudos demonstram que a qualidade de vida é definida como o nível de satisfação, a qual depende da inter-relação de múltiplos fatores, visto que há fortes influências dos hábitos de vida de cada pessoa, da atividade física, da dieta, do comportamento preventivo, da percepção de bem-estar, das condições físicas e ambientais, da condição socioeconômica, da percepção subjetiva de saúde, do relacionamento familiar, das amizades, dos aspectos espirituais e religiosos (NAHAS, 2001; NERI, 1993).

Neste sentido, a participação em programas de atividades físicas pode influenciar na socialização, permitindo o convívio com outros adeptos, e assim melhorar a qualidade de vida do indivíduo.

No entanto, ao submeter um indivíduo idoso a um programa de treinamento físico, alguns cuidados devem ser tomados. É comum a perda de equilíbrio durante o envelhecimento. Além disso, o período de recuperação e o balanço entre o volume e a intensidade de trabalho devem ser respeitados, a fim de que esta população não tenha perda de suas capacidades por excesso de treinamento.

Em um estudo realizado por Jambassi Filho et al. (2010), foi observado que o emprego de diferentes intervalos de recuperação acarreta em uma importante influência sobre o volume total de uma sessão de treinamento com pesos e no número de repetições e séries de exercícios empregadas posteriormente. Dessa maneira, o tempo de descanso e o estímulo tornam-se fundamentais para o aumento das capacidades físicas de cada indivíduo.

Os exercícios aeróbios, com menor carga e maior duração, também contribuem para melhora da condição física do indivíduo. Porém, seus efeitos estão relacionados a adaptação cardiovascular periférica, diminuição da pressão arterial sistêmica, melhora do perfil lipídico (MASTUDO, 2010; KHAWALI et al., 2003). Sendo assim, apesar de importantes, não são indicados para o ganho de força quando equiparados com o treinamento com pesos.

Dessa maneira, o presente estudo contribui para a literatura ao verificar o aumento das capacidades físicas, em mulheres idosas, ao longo de dez semanas de treinamento de força de membros inferiores. Porém, o estudo limitou-se a verificar o efeito do treinamento com pesos em membros inferiores de mulheres idosas. Programas de treinamento físico, utilizando protocolos de exercícios de membros superiores, com diferentes grupos etários e gêneros, podem vir a contribuir com os achados da presente pesquisa.

Conclusão

Após a realização deste estudo foi possível concluir que o treinamento com pesos é capaz de aumentar significativamente os níveis de força de membros inferiores em mulheres idosas. Dessa maneira, entendemos que tal treinamento pode ser utilizado como meio eficiente na promoção de saúde em grupos com idade avançada, principalmente em mulheres, uma vez que as alterações provocadas pela menopausa as tornam mais suscetíveis à ocorrência de doenças crônico-degenerativas, como a osteoporose.

Assim, a musculação deve ser incentivada como forma de atividade física, no combate ao sedentarismo, e os exercícios com pesos podem ser utilizados no combate ao excesso de peso e a outras tantas doenças próprias do envelhecimento, tanto em homens como em mulheres.

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