Meditação - O que, Por Que e Como?

Por Andréia Nunes, Juliana Matos e Mariana Scutti*

Convidamos você, leitor, a parar por alguns minutos, tomar uma respiração bem profunda e trazer o que tem de mais importante - sua presença - para acompanhar conosco este texto e, depois, refletir um pouco sobre a possibilidade de inserir esta prática em sua vida e conhecer mais sobre a natureza da mente.
 
Estamos passando por um momento bastante peculiar – uma quarentena que já se estende por meses, devido à pandemia causada por um vírus ainda sem cura e de repercussão mundial. Estar dentro de casa, sem o contato que antes tínhamos com as pessoas, sem a nossa rotina tão automática, sentindo falta de algumas coisas e com excesso de preocupações e medo, certamente tem trazido também diferentes sensações e reflexões a cada um de nós. Muitos têm se visto diante de grande instabilidade emocional, com dificuldade de concentração, deprimidos, cercados de sentimentos como irritabilidade, insegurança, tristeza, frustração e muitos outros difíceis até para nomear. 
 
Nesse sentido, a meditação pode tornar-se uma aliada. Mas, antes de falarmos de benefícios, é importante entender um pouco mais o que é, porque praticar e, só então chegaremos ao como praticar.
 
O que é meditação?

A prática da meditação é milenar e o termo é bastante utilizado em nosso idioma como sinônimo, principalmente, dos termos indianos “Dhyana” ou “Dhyan”; do termo chinês “Chan” e do japonês, “Zen”, dentre outros praticados no mundo todo. Carolina Menezes e Débora Dell’Aglio, que fazem uma revisão da literatura acerca dos efeitos da meditação, descrevem, com base em diversos estudos, que a prática meditativa reúne um conjunto de técnicas para focalização da atenção, podendo ser chamada de processo auto-regulatório da atenção, nas quais através da prática é desenvolvido o controle dos processos atencionais. 
 
Segundo as pesquisadoras, na prática da meditação os conteúdos que emergem à consciência não devem ser confrontados ou elaborados intencionalmente, apenas observados - como se fossemos apenas espectadores do filme que passa na tela de nossas mentes -, para que possamos compreender como não nos deixar influenciar por eles e entendê-los apenas como fluxos mentais.
 
Bom, já começamos aqui a ter uma noção um pouco mais abrangente sobre meditação e, sim, parece complexo. Olhar para dentro exige de nós grande sutileza e coragem, além de disciplina. Algumas pessoas não conseguem se imaginar sentadas “pensando em nada”. Mas aí está o grande ponto da meditação: trata-se de um “nada cheio de coisas”. Você deve estar se perguntando, “mas como assim?”. Vamos voltar um pouco na realidade da quarentena... Muitos estão em casa, cada um com a sua rotina de isolamento social. As casas são diferentes e os modos de vida também; algumas com mais movimento, outras com menos, mais moradores, menos moradores, um morador que parece dez e, noutros casos, dez que parecem um. Ou seja, o fluxo e a energia em cada casa são muito distintos, e uma “receita pronta” de como meditar não serviria em hipótese alguma. Mas se entendermos o porquê de meditar, o como fazer vai ficar muito mais tangível.
 
Por que meditar?

Ainda de acordo com as autoras mencionadas, a maioria das pesquisas de meditação trazem apontamentos que conferem à esta prática uma ferramenta possível de controlar e regular funções autônomas do corpo, diminuindo consumo energético, que provocam, além de alterações fisiológicas, mudanças estruturais, atuando sobre a plasticidade cerebral. Você já deve ter ouvido, de algum praticante de meditação, que quando ele medita se sente mais leve, mais descansado, mais relaxado, não ouviu? Pois bem, esta prática nos leva a estágios de autoconhecimento inimagináveis, que vão refletir nessas situações de prazer mencionadas. Podemos dizer que a “economia de energia e pensamentos” que fazemos durante uma sessão se torna combustível para prosseguir com as tarefas cotidianas e, que o ganho transcende o praticante.
 
Dentro desta premissa do porquê praticar, não podemos esquecer de mencionar aquilo que a maioria já ouviu dizer: a meditação melhora a nossa atenção e concentração. Exato! As práticas meditativas, que em sua maioria trazem benefícios ao corpo, apontados por estudos científicos, também melhoram consideravelmente as nossas capacidades cognitivas.
 
Diante disso, meditar vai inferir diretamente em processos de estresse, e quem nunca vivenciou uma situação estressante? Quem, nessa quarentena, seja sozinho, com esposa, ou marido, com filhos, ou ainda com as notícias na TV e nas redes sociais, não se estressou? Talvez a maioria de nós! Primeiro porque a grande maioria nunca viveu algo parecido, e o outro ponto é: não encontramos meios de extravasar! Praticar exercícios, conversar com amigos, cozinhar, fazer trabalhos artísticos e manuais, jardinagem, ouvir música, ler, escrever, brincar com as crianças, assistir um filme, namorar; são inúmeras as possibilidades de deixar de lado, pelo menos um pouco, o mal estar do confinamento e retirar do corpo as energias ruins, o estresse.
 
Mas, às vezes, simplesmente não dá! Em alguns momentos, a resposta para o alívio do estresse e da angústia está dentro de nós mesmos, só que não conseguimos enxergar, não temos ferramentas para isso. A meditação, então, nos convida a fazer exatamente isso, mergulhar para dentro do nosso interior, silenciar, observar, permanecer focado, e ainda, relaxado. Ela se propõe ser a ferramenta!
 
Um trecho do livro de Jetsunma Tenzin Palmo, “Reflexos em um lago da montanha” exemplifica bem o que foi dito neste último parágrafo: “Imaginem um lago cercado por morros e montanhas com picos nevados. É um lago cristalino que reflete as montanhas ao redor com tanta exatidão que pode ser difícil dizer qual imagem é a das montanhas e qual é apenas o reflexo das montanhas na superfície do lago. Mas, quando o lago é agitado pelos elementos, várias coisas acontecem. A primeira é que a superfície do lago fica irregular, de modo que não mais reflete as montanhas com exatidão. A imagem ainda está lá, mas distorcida. Além disso, como há muitas ondas e a superfície é agitada, é difícil ver o lago em profundidade. Não só a superfície do lago é agitada, como a lama do fundo é remexida. Esse estado é muito parecido com nossa mente cotidiana, continuamente agitada pelas ondas dos seis sentidos”.
 
Com isso, percebemos que os sentidos distorcem as informações e que com a mente em silêncio podemos ver as coisas como elas realmente são. E a meditação é sobre isso, sobre ver com clareza. E por fim, antes de entrar nas técnicas disponíveis para meditar, disponibilizamos alguns benefícios para que você tenha ainda mais motivos para inserir este hábito em sua rotina.
 
A meditação atua no gerenciamento e na redução do estresse; proporciona melhor adaptação ao estresse, diminuição dos sintomas de sofrimento psicológico, diminuição da ansiedade e da depressão, é capaz de gerar afetos positivos, melhorar o humor, melhorar a qualidade de vida, melhorar o bem-estar psicológico, sendo que, quanto maior o tempo de prática, maior o relato da experiência emocional positiva (Menezes e Dell’Aglio, 2009).
 
Como meditar?

Agora você pode estar pensando: “A meditação é boa, entendi! Mas, como vou ficar sentado uma hora pensando em nada em meio ao caos que está minha casa?”. E, a resposta é: não há receita! O como praticar vai depender de cada pessoa, individual e particularmente. Inclusive nossos traços de personalidade interferem diretamente na prática ou não prática da meditação. O importante para quem deseja iniciar, ou já tentou e não conseguiu, é que a meditação, assim como qualquer exercício físico, ou aquisição de qualquer nova habilidade – tocar violão, cozinhar, escrever – requer prática. É claro, que o excesso de insistência, quando temos dificuldade, pode levar ao desinteresse, então, nada de excessos!
 
Assim, para que você inicie nessa prática e permaneça, vamos dar algumas dicas:

- Comece realizando práticas de respiração. Sente-se em algum lugar de forma confortável e respire. Adquira esse hábito de apenas respirar e observar a sua respiração. Conte suas inspirações e expirações, isso pode ajudar na concentração. Estabeleça um tempo e cumpra esse tempo, depois vá aumentando nos dias que seguem. Faça um pouco por dia e, na hora em que conseguir;

- Quando estiver habituado ao primeiro passo, estabeleça um período (manhã, tarde ou noite) e se conseguir, um lugar mais silencioso. O silêncio pode auxiliar nas percepções mais sutis. Mantenha sua “hora de respirar”, tentando sempre cumprir um tempo estabelecido por você;

- Com a “hora de respirar” já bem constituída e sempre bem aproveitada, passe a se concentrar em algo específico. Pode ser uma música, uma imagem, ou ainda a sua respiração. Se concentrar em algo requer não conversar com a própria mente e, como todas as fases anteriores, é preciso prática. A concentração vai depender da disciplina e do foco do praticante, sendo assim, pode ser pertinente permanecer um tempo maior nessa fase para aprender a direcionar sua atenção em algo específico;

- Quando perceber que já consegue deixar sua mente concentrada nos detalhes daquilo que escolheu como foco, é hora de tentar silenciar sua mente – “e como eu faço isso?” é a pergunta que não quer calar! Esta fase da meditação, quase na reta final de incorporação da prática, vai pedir que você se desapegue dos pensamentos. À medida que eles surgem, a gente permite que passem, sem devanear, ou simplesmente não damos importância, deixamos de pensar naquilo. Com a prática regular a frequência de pensamentos vai diminuindo e, alcançamos percepções mais sutis do nosso corpo;

- Quando notarmos que conseguimos sentar confortavelmente, silenciando nossas mentes, acordados, mas extremamente relaxados, percebendo nossa respiração, e todas as movimentações mais silenciosas de nosso corpo, e ainda sentir os benefícios da prática, é porque alcançamos um estado meditativo.
 
Nosso corpo e nossa mente precisam de PAUSA! Para que tenhamos saúde física e mental ambos precisam parar. Quando observarmos que estamos irritados, nervosos, dispersos, chateados e sem foco, precisamos: parar, respirar, alongar e meditar. Essa pausa desacelera e todos ganham!
 
Além disso, é importante também cuidar da alimentação, do sono, manter os relacionamentos saudáveis, realizar atividades físicas que consiga praticar em casa, e para isso o Sesc tem oferecido nas redes sociais uma variedade de atividades que com certeza podem ajudar. O importante, apesar de todo contexto atual, é focar em coisas e ações POSITIVAS!
 
Além das dicas que demos acima, vale muito a pena mencionar que a tecnologia também tem se voltado para as práticas de meditação. Hoje em dia podemos acessar canais de vídeos, podcasts, aplicativos específicos para utilizar na prática de meditação. Então, que tal começar agora?
 
Adote um método para você, respire fundo e boa sorte!
Em seguida escute o áudio de meditação que preparamos e boa prática! 
Áudio Meditação 1 de 2  
Áudio Meditação 2 de 2
 
*Andréia Nunes e Juliana Matos são educadoras de atividades físico-esportivas e Mariana Scutti é assessora de imprensa. As três trabalham no Sesc Araraquara.
 
Referências
MENEZES, Carolina Baptista; DELL'AGLIO, Débora Dalbosco. Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em Psicologia: revisão de literatura. Psicol. cienc. prof.,  Brasília ,  v. 29, n. 2, p. 276-289, 2009 . Disponível aqui. Acessado em 17 de Junho de  2020.
 
PALMO, Jetsunma Tenzin. Reflexos em um lago na montanha: Ensinamentos práticos de O. Teresópolis/RJ: Lúcida Letra, 2018.